فشارهای روانی در محیط کار و راهکارهای پیشگیری از ایجاد آن
اگر آخر هفته‌ها با فکر کردن به هفته پیش رو استرس می‌گیرید، شما تنها نیستید! تجربه فشار روانی در محیط کار از جمله استرس و اضطراب در بین کارمندان بسیار رایج است. بر اساس نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، 64 درصد از افراد شاغل در سال‌های 2019 و 2020 استرس کاری را تجربه کردند.
فشارهای روانی در محیط کار می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله حجم کاری زیاد، نامناسب بودن شرایط فیزیکی و اجتماعی کار، نبود هماهنگی و همکاری بین همکاران و مدیران، عدم شفافیت و عدالت در سازمان، تغییرات سریع و ناگهانی در ساختار و فرآیندهای کار، نبود امنیت شغلی و… باشد. در این مقاله به بررسی دلایل و علایم استرس و فشارهای روانی ناشی از شغل، عوامل زیان آور روانی محیط کار و راهکارهای پیشگیری و غلبه بر آن‌ها می‌پردازیم.
استرس شغلی چیست؟
به گفته سازمان بهداشت جهانی، استرس کاری نتیجه فشار بیش از حد ناشی از وظایف شغلی است، که معمولا از خواسته‌هایی ناشی می‌شود که با توانایی‌های کارمند همخوانی ندارد. رایج‌ترین علایم فشار روانی در محیط کار، گرفتگی و انقباض عضلات و افزایش تعریق، ضربان قلب و فشار خون است. دیگر علایمی که در صورت داشتن استرس کاری ممکن است تجربه کنید شامل:
- تغییر مداوم احساسات
- تحریک پذیری یا بی‌تفاوتی
- ترس و نگرانی بیش از حد هنگام نزدیک شدن به ضرب‌الاجل‌های کاری
- از دست دادن علاقه به کار
- مشکل در تمرکز
- کناره‌گیری اجتماعی
همچنین، فشارهای روانی و استرس طولانی مدت می‌تواند منجر به سردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات خواب، تشدید آسم، افسردگی و اضطراب شود.
مطلب مرتبط: راهنمای جامع استخدام؛ چگونه دنبال کار بگردیم؟
محرک‌های رایج فشار روانی در محیط کار
تجربه فشار روانی و استرس کاری برای هر فردی می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. به طور کلی، رایج‌ترین دلایلی که به فشارهای روانی در محیط کار منجر می‌شوند شامل موارد زیر است:
- دریافت حقوق کم
- حجم کاری بیش از حد
- نبود فرصت‌های رشد و پیشرفت
- جذاب یا چالش برانگیز نبودن شغل
- عدم حمایت اجتماعی
- عدم کنترل کافی بر تصمیمات مربوط به شغل
- خواسته‌های متناقض کارفرما یا انتظارات عملکردی نامشخص
- ساعات کار طولانی و اضافه کاری اجباری
- انتظارات نامشخص یا بیش از حد
- ترس از اخراج شدن
- نداشتن امکان استراحت در طول روز
- کمبود وقت برای انجام فعالیت‌های غیر کاری (مانند خواب، ورزش و وقت گذرانی با خانواده و دوستان)
نحوه واکنش بدن به استرس کاری
برای لحظه‌ای تصور کنید که رئیستان در مورد یک کار ناتمام (یک عامل استرس زا) به شما ایمیل زده است. بدن و ذهن شما فورا پاسخ می‌دهند و واکنش فیزیکی به نام پاسخ «جنگ» یا «گریز» را فعال می‌کنند. قلب شما تندتر می‌زند، نفس‌تان تندتر می‌شود و ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند. در همان زمان ممکن است با خود بگویید: “اگر این کار را تمام نکنم، اخراج می‌شوم.” سپس برای مدیریت حس استرس و افکار منفی، تمام شب را بیدار می‌مانید تا کارتان را تمام کنید.
در طول تاریخ تکاملی، انسان‌ها واکنش جنگ یا گریز را برای محافظت از خود در برابر خطرات موجود در محیط ایجاد کردند. به عنوان مثال، ضربان قلب سریع‌تر و عضلات منقبض به ما کمک می‌کند تا از دست شکارچیان فرار کنیم. در عصر مدرن، ترس همچنان نقش مهمی در زندگی ما ایفا می‌کند. به هر حال، پاسخ جنگ یا گریز می‌تواند باعث شود تا انرژی کافی برای شب بیدار ماندن و تمام کردن کارتان را پیدا کنید.
اما اگر هر روز با تجربیات استرس‌زا و فشار روانی در محیط کار مواجه شوید، چه اتفاقی می‌افتد؟ با گذشت زمان، استرس مزمن کاری می‌تواند منجر به سندرم فرسودگی شغلی شود. علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی شامل خستگی شدید، بدبینی و احساس ناکارآمدی است. برخی از عوامل استرس‌زا مرتبط با کار، ارتباط نزدیکی با فرسودگی شغلی دارند. به عنوان مثال می‌توان به کار زیاد، دستمزد ناکافی، عدم وجود هماهنگی بین همکاران، بی‌عدالتی یا بی‌احترامی و عدم تطابق بین ارزش‌های کاری و شخصی اشاره کرد. برای آشنایی بیشتر با تاثیر استرس بر فرسودگی شغلی و راه‌های مقابله با آن می‌توانید مقاله «سندروم فرسودگی شغلی چیست؟» را در بلاگ جاب ویژن بخوانید.
اثر فشارهای روانی و استرس شغلی بر سلامت جسمی و روحی
قرار گرفتن طولانی مدت در معرض عوامل استرس‌زا مرتبط با کار، می‌تواند اثرات جدی بر سلامت روان و جسم شما بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور معمول با حجم کاری سنگین و ضرب‌الاجل‌های متعدد در کار روبرو هستند، بیشتر احتمال دارد که با اختلال افسردگی و اضطراب شدید مواجه شوند.
توجه به بهداشت روانی در محیط کار اهمیت بسیار زیادی دارد؛ چراکه سطوح بالای استرس در محل کار (و خارج از آن) می‌تواند بر سلامت جسمانی نیز تأثیر بگذارد. فعال سازی مکرر پاسخ جنگ یا گریز می‌تواند سیستم‌های بدن را مختل کند و حساسیت به بیماری را افزایش دهد. به عنوان مثال، ترشح مکرر هورمون استرس کورتیزول می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند و احتمال ابتلا به اختلالات خود ایمنی، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری آلزایمر را افزایش دهد. استرس مزمن همچنین می‌تواند با ایجاد اختلال در رفتارهای سالم مانند ورزش، تغذیه متعادل و خواب، بر سلامتی تأثیر بگذارد.
راهکارهایی برای مدیریت فشار روانی در محیط کار
برای کاهش فشار روانی در محیط کار و مدیریت استرس، راهکارهای زیر می‌توانند موثر باشند.
در مورد منشا استرس بیشتر بدانید
شناخت علائم استرس و یادگیری در مورد علل آن، شروع خوبی برای کمک به مدیریت و کاهش استرس است. زمانی که بدانید چه چیزی در شما استرس ایجاد می‌کند، راحت‌تر می‌توانید با آن مقابله کنید. همچنین، با دانستن علل بروز استرس می‌توانید با کارفرمای خود صحبت کرده و نیازهای خود را در اینباره با او مطرح کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرینی است که به شما کمک می‌کند بر لحظه حال متمرکز باشید و فشار روانی در محیط کار را مدیریت کنید. استرس هنگامی تشدید می‌شود که ما زمانی را صرف نشخوار فکری در مورد گذشته، نگرانی در مورد آینده، یا درگیر شدن در افکار منفی نسبت به خود می‌کنیم. ذهن آگاهی به آموزش مغز برای ترک این عادت‌های مضر کمک می‌کند. تمرین ذهن آگاهی باعث می‌شود کنترل بیشتری بر ذهن و روند افکارتان داشته و در موقعیت‌های استرس‌زا آرامش خودتان را حفظ کنید.
به سلامت جسمانی خود توجه کنید
تغذیه مناسب داشته و انجام فعالیت‌های ورزشی ملایم مثل پیاده‌روی و حرکات کششی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یکی از راه‌هایی که به کاهش تنش عضلانی در زمان استرس کمک می‌کند، انجام تمرین انقباض ماهیچه‌ها است. برای انجام این کار در یک جای راحت نشسته یا دراز بکشید و چشمانتان را ببندید. از پایین پاهایتان شروع کنید و به طور سیستماتیک هر گروه عضلانی را منقبض و سپس شل کنید. انقباض را برای 10 ثانیه نگه داشته و سپس آن را به مدت 20 ثانیه رها کنید. این تمرین و بسیاری از استراتژی‌های آرامش بخش دیگر می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و استرس کمک کند.
مطلب مرتبط: بی‌انگیزگی در محیط کار و راه‌های غلبه بر آن
حل مسئله را یاد بگیرید
حل مسئله مهارتی است که هنگام مواجه شدن با چالش‌ها و فشار روانی در محیط کار کمک شایانی به مدیریت بهتر شرایط می‌کند. یادگیری این مهارت به شما کمک می‌کند تا در زمان مواجهه با مشکل و شرایط استرس‌زا بتوانید تصمیمات منطقی‌تری گرفته و راه‌حل‌های بهتری برای مواجهه با مشکل پیدا کنید.
با مدیرتان صحبت کنید
اگر نمی‌توانید به تنهایی با عوامل استرس‌زا در محیط کار مقابله کنید، با مدیر خود درباره مشکلاتتان و رسیدن به یک راه حل مناسب صحبت کنید. از آنجایی که بهره‌وری و عملکرد، ارتباط مستقیمی با سلامت جسمی و روحی کارمندان دارد، مدیرتان در پیدا کردن راهکارهایی برای حل فشارهای روانی به شما کمک خواهد کرد. بهترین کار این است که علاوه بر صحبت درباره مشکل، راه‌حل‌های عملی مورد نظرتان را نیز پیشنهاد بدهید.
مدیریت رایج‌ترین موقعیت‌های استرس‌زا در محل کار
همانطور که گفته شد، فشار روانی در محیط کار می‌تواند در اثر دلایل متعددی ایجاد شود. این دلایل برای هر فردی متفاوت است. در ادامه برخی از رایج‌ترین دلایل ایجاد استرس شغلی و راهکارهایی برای مقابله و مدیریت آن‌ها را معرفی کرده‌ایم.
حجم کاری زیاد
از مدیر خود کمک بخواهید: اگر فکر می‌کنید حجم کاری شما بیش از حد توانتان است، این مورد را با مدیرتان مطرح کنید. سعی کنید اهداف واقع بینانه تعیین کنید و با مدیر خود درباره راه‌حل‌هایی که به نظرتان به رفع این مشکل کمک می‌کنند، صحبت کنید.
کارهایتان را اولویت‌بندی کنید: انجام چندین کار همزمان باعث می‌شود تا تمرکز کمتری روی هر کار داشته و خستگی بیشتری را تجربه کنید. حتما کارهایتان را براساس اهمیت و ضرورتی که دارند اولویت‌بندی کرده و در هر لحظه تنها روی یک کار تمرکز کنید.
برای دستاوردها به خودتان پاداش بدهید: به جای تمرکز بر روی کاری که باید در مرحله بعدی انجام شود، برای کارهایی که انجام داده‌اید به خودتان پاداش بدهید. این پاداش می‌تواند استراحت کردن، بازی کردن، گپ زدن با همکاران، گذراندن وقت با دوستان و یا هرچیزی که حس خوبی به شما می‌دهد باشد.
واقع بین باشید: یکی از دلایل تجربه فشار روانی در محیط کار، داشتن انتظارات بیش از حد است. لازم نیست همیشه کامل و بدون نقص باشید. با خودتان مهربان باشید و دائما از خودتان انتقاد نکنید. بپذیرید که شما مثل هر فرد دیگری محدودیت‌هایی دارید و گاهی لازم است از دیگران کمک بخواهید.
عدم تعادل کار و زندگی شخصی
استراحت‌های کوتاه داشته باشید: در طول روز حداقل نیم ساعت از پشت میزتان بلند شده و استراحت کنید. اگر امکانش را دارید، در فضای باز قدم بزنید. استراحت‌های کوتاه همچنین می‌تواند شامل صرف زمان برای خوردن چای یا قهوه، گپ زدن با همکاران و یا بستن چشمانتان برای چند دقیقه باشد.
مرخصی بگیرید: سعی کنید از مرخصی‌هایی که دارید استفاده کنید. اگر حجم کاری شما زیاد است، گذراندن چند روز تعطیل یا یک آخر هفته طولانی می‌تواند به شما کمک کند تا مجددا با انرژی بیشتری به محل کار برگردید. این کار حتی می‌تواند در طولانی مدت بهره‌وری شما را افزایش بدهد.
روی زندگی شخصی خود تمرکز کنید: با دوستان و افراد خانواده خود وقت بیشتری بگذرانید. مهارت‌ها و فعالیت‌هایی را دنبال کنید که ارتباطی با شغل شما ندارند. با انجام چنین کارهایی می‌توانید مرز مشخصی بین زندگی شخصی و کاری خود ایجاد کنید.
انتظارات شغلی نامشخص
با مدیر خود صحبت کنید: شما حق دارید که از مدیر یا سرپرست بخش خود بخواهید تا درباره حیطه وظایف شغلی‌تان کاملا شفاف و واضح صحبت کنند. اگر کاری از شما خواسته می‌شود که در حیطه وظایفتان نیست و یا توانایی انجام آن را ندارید حتما این موضوع را با مدیر خود مطرح کنید. این کار می‌تواند تا حد زیادی به مدیریت و کاهش فشار روانی در محیط کار کمک کند.
شرکت یا سازمان را ترک کنید: در صورتی که صحبت با کارفرما و افراد مسئول تغییری در روند کاری و انتظارات شغلی شما ایجاد نکرد، بهتر است محیط کار خود را عوض کنید. متاسفانه برخی از کارفرمایان انتظارات بیش از حدی از کارمندان داشته و برای رفاه و سلامتی نیروی انسانی خود ارزشی قائل نیستند. در این صورت، سلامتی خود را در اولویت قرار داده و به دنبال پیدا کردن شغل جدید باشید.
جمع‌بندی
فشار روانی در محیط کار یکی از مشکلات رایجی است که اغلب کارمندان به دلایل متعددی از جمله داشتن حجم کاری بالا، محیط کاری مسموم، عدم حمایت، بی‌عدالتی، انتظارات شغلی نابجا و… آن را تجربه می‌کنند. استرس شغلی و فشارهای روحی و عصبی متعدد می‌تواند باعث بروز مشکلات جسمی و ذهنی مختلفی در افراد شده و بر زندگی شخصی فرد نیز تاثیرات مخربی داشته باشد.
در این مقاله به بررسی دلایل و علایم فشارهای روانی در محیط کار پرداخته و در ادامه راهکارهایی را برای مقابله با این فشارها معرفی کردیم.
نویسنده
اشتراک گذاری
بدون دیدگاه 
