آیا همه انسان‌ها باید صبح زود سر کار بروند؟

همه ما درباره فواید سحرخیزی و انجام کار در ساعات اولیه روز بسیار شنیده‌ایم. بدون شک صبح زود بیدار شدن فواید زیادی دارد، اما لزوما برای همه افراد چنین نیست. میزان عملکرد هر فردی براساس ساعت بدنی او تعیین می‌شود و این ساعت بدنی در افراد مختلف متفاوت است.

به همین دلیل، در این مقاله قصد داریم با بررسی فواید و مضرات صبح زود بیدار شدن برای افراد مختلف به این سوال پاسخ بدهیم که آیا همه افراد برای کارآمد بودن و رسیدن به موفقیت در کار باید صبح زود بیدار شوند یا خیر.

آیا صبح زود بیدار شدن برای همه افراد مناسب است؟

خیر. اینکه زود بیدار شدن واقعا بازدهی شما را بیشتر می‌کند یا نه، بستگی به ژن شما دارد. تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه برخی افراد از نظر بیولوژیکی صبح‌ها احساس هوشیاری بیشتری دارند، در حالی که برخی دیگر شب‌ها در بهترین حالت خود هستند، انجام شده است. ممکن است شما عصرها هوشیارتر باشید و توانایی شناختی بهتری داشته باشید.

در تحقیق منتشر شده در مجله Nature Communications، شواهد بیشتری مبنی بر مرتبط بودن چرخه خواب و بیداری با ژن ارائه شد. با نگاهی به داده‌های بیش از 700 هزار نفر، محققان بیش از 350 عامل ژنتیکی را یافتند که می‌تواند بر اینکه افراد به‌طور طبیعی در صبح یا عصر انرژی بیشتری داشته باشند، تأثیر بگذارد. حجم نمونه بزرگ این مطالعه، آن را به بزرگترین مطالعه در نوع خود تبدیل کرده است، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید نتایج مورد نیاز است.

بنابراین، اگر به‌طور طبیعی صبح‌ها انرژی کمتری دارید، اما مجبور به صبح زود بیدار شدن هستید، عملکرد و بهره‌وری کمتری خواهید داشت.

البته، افراد ممکن است برای زود بیدار شدن دلایل شخصی داشته باشند. به طور مثال، عواملی مثل اشتیاق و رضایت شغلی بالا می‌توانند  باعث شوند سحرخیزی برای فرد راحت‌تر باشد. همچنین، والدینی که فرزندان خردسال دارند یا افرادی که ساعات کاری غیرمنعطف دارند هم انتخابی در مورد ساعت بیدار شدنشان نداشته و ممکن است مجبور به صبح زود بیدار شدن باشند.

نکته مهم این است که ضرب‌المثل «سحرخیز باش تا کامروا شوی» در مورد همه افراد صدق نمی‌کند و می‌تواند حتی در برخی افراد اثرات منفی داشته باشد. هر کس ریتم شبانه روزی منحصر به فردی دارد که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند، افراد مختلف ریتم‌های خواب متفاوتی دارند. ریتم شبانه روزی شما همچنین می‌تواند تحت تأثیر عوامل محیطی مانند منبع نور و دما قرار بگیرد.

انواع مختلفی از ریتم‌های شبانه روزی وجود دارد که کرونوتایپ (chronotypes) نامیده می‌شوند. کرونوتایپ شما مشخص می‌کند که به طور طبیعی چه زمانی به خواب رفته و بیدار شوید، و همچنین چه زمانی هوشیاری و بازدهی بیشتری داشته باشید.

روش‌های مختلفی برای طبقه‌بندی کرونوتایپ‌ها وجود دارد، اما ساده‌ترین تقسیم‌بندی آن‌ها صبحگاهی، شبانه و بینابین است. دو گروه اول با عنوان “چکاوک صبح” و ” جغد شب” شناخته می‌شوند، اما گروه سوم نام مستعار مشترکی ندارند. از نظر بهره‌وری، تیپ صبحگاهی قبل از ظهر هوشیارتر است، در حالی که تیپ عصرگاهی در اواخر بعد از ظهر و عصر هوشیاری بیشتری دارد.

مطلب مرتبط: برای داشتن بیشترین بهره‌وری باید چند ساعت در روز کار کنیم؟

آیا صبح زود بیدار شدن می‌تواند مضر باشد؟

بله، خصوصا اگر به طور معمول خیلی زود از خواب بیدار نمی‌شوید. داشتن خواب کامل شبانه و خوابیدن سر ساعت مشخص، هر دو مهم هستند. بیشترین ضرر صبح زود بیدار شدن، زمانی است که برای زودتر بیدار شدن ساعات خوابتان را کاهش بدهید.

فدا کردن خواب باعث بروز اثرات منفی متعددی از جمله بدخلقی، کاهش تمرکز، افزایش وزن، استرس و اضطراب، افزایش خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا می‌شود. بنابراین، اگر زود بیدار شدن برای شما به معنای کاهش ساعات خواب است، این کار را نکنید. اگر شرایط کاری‌تان ایجاب می‌کند که حتما صبح‌ها در ساعت مشخصی بیدار شوید، راهکارهای مطرح شده در مقاله «چگونه با اثرات کم خوابی و خستگی در محیط کار مقابله کنیم؟» در بلاگ سایت کاریابی جاب ویژن، می‌توانند به شما در مدیریت بهتر این شرایط کمک کنند.

نحوه تشخیص زمان مناسب برای کار کردن

برای پیدا کردن زمانی که بیشترین انرژی و هوشیاری را دارید، لازم است شرایط مختلف را آزمایش کنید. به فواید صبح زود بیدار شدن و صحبت‌های سخنرانان انگیزشی در اینباره گوش ندهید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. به جای جستجوی راهکارهای سحرخیزی، به نیاز بدن خود توجه کنید.

برای اینکه بتوانید ریتم و الگوی خواب خود را تشخیص بدهید، راهکارهای زیر موثر هستند:

شرایط مختلف را امتحان کنید

در طول روز به زمان‌هایی که بیشتر احساس خستگی و یا شادابی دارید، توجه کنید. در روزهای تعطیل، زمان‌هایی را که به طور طبیعی به خواب می‌روید و از خواب بیدار می‌شوید را یادداشت کرده و سعی کنید برنامه کاری خود را با آن زمان‌ها هماهنگ کنید.

سعی کنید در زمان‌های مختلف بخوابید و بیدار شوید تا ببینید در کدام زمان‌ها بیشترین انرژی و شادابی را دارید. فقط در صورتی می‌توانید مطمئن شوید که گزینه‌های مختلفی را امتحان کنید.

سطح انرژی خود در طول روز را ثبت کنید

وقتی الگوهای خواب مختلف را آزمایش می‌کنید، انرژی و احساسی که در هر حالت دارید را ثبت کنید. هر الگوی خواب جدید را برای یک هفته کامل امتحان کنید و در یک دفترچه یا نوت گوشی، زمان خواب، بیدار شدن و سطح انرژی خود در طول روز را یادداشت کنید.

اگر با صبح زود بیدار شدن احساس کسالت می‌کنید، بررسی کنید که همیشه همینطور است یا خیر. ممکن است دلیل کسالت شما کم‌خوابی و یا مشکلات دیگری مانند فرسودگی شغلی و احساس استرس باشد. پیگیری سطح انرژی در طول روز و یادداشت کردن آن می‌تواند کمک شایانی به درک بهتر الگوی خواب و زمان مناسب کار کردنتان بکند.

کرونوتایپ خود را بشناسید

زمانی که الگوی خواب و سطح انرژی خود را ثبت کنید، راحت‌تر می‌توانید کرونوتایپ خود را شناخته و بهترین زمان‌ها برای داشتن بهره‌وری بالاتر را پیدا کنید.

ردیابی سطح بهره‌وری و انرژی به شما کمک می‌کند تا برنامه زمانی را پیدا کنید که بهترین نتیجه را برای شما دارد. با این حال، کرونوتایپ شما می‌تواند در طول زمان تغییر کند، و افراد مسن‌تر احتمال بیشتری دارد که تیپ‌های صبحگاهی باشند. همچنین، سطح انرژی و الگوهای خواب در کودکان نیز با بزرگسالان متفاوت است.

موارد گفته شده می‌توانند به شما در شناخت مناسب‌ترین زمان برای داشتن بیشترین بهره‌وری و عملکرد کمک کنند. ممکن است متوجه شوید که صبح زود بیدار شدن باعث می‌شود تا انرژی کمتری داشته باشید , ابتدای روز، زمان مناسبی برای کار کردن شما نیست.

اگر کنترلی بر ساعت کاری‌تان ندارید و مجبور هستید صبح‌ها در ساعت مشخصی سرکار حاضر شوید، با کارفرمای خود صحبت کنید. اگر حضور صبحگاهی شما با عملکرد و بازدهی پایینی همراه است، باید این موضوع را به اطلاع مدیرتان رسانده و راهکارهایی را برای تغییر شرایط پیشنهاد بدهید.

می‌توانید برای داشتن ساعات کاری منعطف گفتگو کرده و یا بخواهید که در صورت امکان دورکاری کنید. اگر کارفرما با هرگونه تغییری در ساعات و نحوه کار شما مخالف است، سعی کنید کارهایی که انرژی فکری کمتری نیاز دارند را برای ابتدای روز بگذارید. اگر این کار هم برایتان ممکن نبود، بهترین راه تغییر شغل و کار در شرکتی است که شرایط کاری منعطف‌تری داشته باشد. هنگام پیدا کردن فرصت‌های شغلی در سایت استخدام آنلاین، به شرایط آن‌ها (امکان دورکاری، ساعات کاری منعطف و…) توجه کنید.

اگر کارآفرین هستید، دورکارید و ساعات کاری ثابت ندارید، به جای تمرکز بر صبح زود بیدار شدن، الگوی خواب و کرونوتایپ خود را شناخته و به آن پایبند باشید تا بتوانید عملکرد و بهره‌وری خود را افزایش بدهید.

مطلب مرتبط: راهنمای جامع استخدام؛ چگونه دنبال کار بگردیم؟

نتایج یک تحقیق و اهمیت الگوهای خواب در بهره‌وری

تحقیقاتی که در طول همه‌گیری کرونا و همزمان با روز جهانی خواب انجام شد، نشان داد که 75 درصد از افراد، زمانی که خواب شبانه ضعیفی داشتند، کاهش بهره‌وری را تجربه کرده‌اند.

بیش از 13 هزار نفر از 13 کشور در این مطالعه که به بررسی عوامل موثر بر خواب پرداخته است، شرکت کردند. این عوامل شامل استفاده از تلفن همراه در رختخواب، اختلال خواب مربوط به شیفت‌های کاری و همچنین نقش همسران در کیفیت خواب شبانه بوده است.

براساس این تحقیقات، چیزی که مشخص کننده شادابی و عملکرد بهتر افراد است، ارتباطی با صبح زود بیدار شدن یا نشدن ندارد، بلکه داشتن یک الگوی خواب سالم است. حتی اگر به طور معمول شب‌ها انرژی بیشتری داشته و دیرتر می‌خوابید، در صورتی که یک الگوی خواب منظم داشته باشید (6 تا 9 ساعت خواب، فارغ از ساعت خوابیدن و بیدار شدن) انرژی و شادابی بیشتری در روز بعد خواهید داشت.

برای اینکه بتوانید الگوی خواب منظمی داشته و از فواید بیدار شدن در یک ساعت مشخص بهره ‌ببرید، نکات زیر کمک کننده هستند:

یک روتین خواب مشخص داشته باشید

اگرچه شناخت کرونوتایپ اهمیت دارد، مهم‌تر از آن این است که بتوانید یک روتین خواب و بیداری مشخص داشته باشید. با داشتن یک روتین مشخص و سالم، پس از بیدار شدن انرژی و شادابی بیشتری خواهید داشت، حتی اگر صبح زود بیدار نمی‌شوید.

می‌توانید با تنظیم ساعت مشخص برای بیدار شدن، حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته‌ها، یک روال خواب ثابت ایجاد کنید. اگر سخت بیدار می‌شود و بااختلال خواب مواجه هستید، قطع یا کاهش مصرف کافئین (چای و قهوه)، انجام مدیتیشن، ورزش و کنار گذاشتن گوشی حداقل 1 ساعت قبل از خواب می‌توانند به شما کمک کنند تا راحت‌تر به خواب رفته و بتوانید خواب عمیق‌تری را تجربه کنید.

خودتان را با شرایط سازگار کنید

هنگامی که الگوی خواب مناسب خود را دقیق‌تر شناختید، به آن پایبند باشید. اگر عصرها انرژی بیشتری داشته، دیرتر خوابتان می‌برد و صبح‌ها دیرتر بیدار می‌شوید، خودتان را مجبور به صبح زود بیدار شدن نکنید؛ چراکه با این کار ریتم خواب خود را به هم زده و به احتمال زیاد کمبود خواب خواهید داشت.

البته ممکن است به دلیل برنامه کاری یا زندگی خانوادگی خود مجبور به مصالحه و سازگاری باشید. حتی اگر به دلیل مسئولیت‌هایتان نمی‌توانید الگوی خواب کاملی داشته باشید، همچنان راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید به کمک آن‌ها نیاز خواب بدنتان را برطرف کنید.

اگر بعدازظهر انرژی کمتری دارید، 10 دقیقه در اتاق استراحت بخوابید، یا پشت میزتان برای چند دقیقه چشمانتان را ببندید و سرتان را روی میز بگذارید. اگر صبح‌ها انرژی کمتری برای کارهایتان دارید، می‌توانید ابتدای روز روی انجام کارهای ساده‌تر و سبک‌تر تمرکز کنید و کارهای پیچیده‌تر را به بعدازظهر موکول کنید.

جمع‌بندی

دنیای کار ممکن است برای افرادی با کرونوتایپ صبحگاهی طراحی شده باشد، اما این بدان معنا نیست که همه ما باید تلاش کنیم و خود را با ساعت کاری 9 تا 5 وفق دهیم. در این مقاله به بررسی تاثیر صبح زود بیدار شدن بر عملکرد و تفاوت در الگوی خواب و انرژی انسان‌ها پرداختیم.

مطالعات مختلفی نشان می‌دهند که سطح انرژی و الگوی خواب افراد تاحدودی تحت تاثیر ژنتیک و همچنین عوامل محیطی مثل نور و دما است. بنابراین، نمی‌توان یک الگوی زمانی ثابت برای همه افراد تعیین کرده و از آن‌ها انتظار بهره‌وری یکسانی در ساعات مشخص شده داشت.

در نهایت، برای افزایش بهره‌وری و رسیدن به موفقیت، نیازی نیست صبح زود از خواب بیدار شوید، اما داشتن یک الگوی خواب منظم و خوابیدن به میزان کافی تاثیر زیادی بر عملکرد شما خواهد داشت.