افسردگی شغلی و راه‌های پیشگیری از آن
کار کردن یکی از جنبه‌های مهم زندگی است که نه تنها برای تأمین نیاز‌های مادی، بلکه برای رشد و توسعه شخصی و حرفه‌ای، ایجاد هویت و اعتماد به نفس، برقراری رابطه با دیگران و ارائه خدمات به جامعه نیز اهمیت دارد. اما گاهی اوقات، شغل ما ممکن است منبع استرس، تنش، بیماری، نارضایتی یا ناامیدی باشد و باعث ایجاد یا تشدید مشکلات روانی شود. یکی از مشکلات روانی شایع که ممکن است در اثر شرایط کار به وجود بیاید، «افسردگی شغلی» است.
برخی از ما ممکن است با چالش‌های شغلی مختلفی روبرو شویم که بر توانایی، بازدهی و خلاقیت ما تاثیر منفی بگذارند. برخی از ما ممکن است در شغل خود حس ناکافی بودن یا نادیده شدن را تجربه کنیم و یا با مشکل عدم تعادل زندگی شخصی و حرفه‌ای دست و پنجه نرم کنیم.
این عوامل ممکن است منجر به افسردگی شغلی شوند که تاثير منفي بر سلامت جسمی و رواني فرد می‌گذارد. بنابراین، شناسایی، پیشگیری و درمان افسردگي شغلي بسيار حائز اهميت است. در این مقاله، به تعريف، بررسی علايم و نشانه‌ها، و راه‌های پيشگيري و درمان افسردگی شغلي خواهيم پرداخت.
افسردگی شغلی چیست؟
اگر هنگام کار احساس افسردگی می‌کنید، تنها نیستید. اگر در نظر بگیریم که کارمندان تمام وقت به طور متوسط 8 ساعت در روز و برخی 4 ساعت و نیم در آخر هفته‌ها و تعطیلات کار می‌کنند، عجیب نیست که بسیاری از آن‌ها علائم افسردگی را هنگام کار تجربه کنند. احساس غم، اضطراب، کاهش انگیزه، دشواری در تمرکز، گریه‌های بی‌دلیل و خستگی، فقط بخش کوچکی از چیزهایی هستند که در صورت داشتن افسردگی شغلی، در محیط کار تجربه خواهید کرد.
افسردگي شغلي نوعی از افسردگی است كه در اثر فشار، تنش، نارضايتي يا نااميدي ناشي از شرايط كار به وجود مي‌آيد. افسردگي ناشی از کار ممكن است به صورت «مزمن» يا «حاد» باشد. افسردگي شغلي مزمن زماني رخ مي‌دهد كه فرد به طور مداوم با شرايط كار نامطلوب روبرو است و احساس بیچارگی و ناامیدی دارد. افسردگي شغلي حاد نیز زماني رخ مي‌دهد كه فرد به طور ناگهاني با يك رويداد مهم و تغییر دهنده در كار مانند اخراج، تنزل مقام، تغيير شغل يا سازمان مواجه مي‌شود.
افسردگي کاری يكي از علل رايج كاهش عملكرد، افزایش غيبت، تغيير يا ترك شغل است. افسردگی شغلی مشابه افسردگی عمومی دارای علائم روانی و جسمانی است، اما با این تفاوت که علائم آن مرتبط با شرایط کار هستند و در زمان خارج از کار کاهش می‌یابند. برخی از شباهت‌ها و تفاوت‌های بین افسردگی شغلی و عمومی عبارتند از:
- هر دو نوع افسردگی می‌توانند باعث کاهش انرژی، خلق و خو، علاقه و لذت و توانایی انجام فعالیت شوند.
- هر دو نوع افسردگی می‌توانند باعث افزایش اضطراب، احساس گناه، خودانتقادی و ناامیدی شوند.
- هر دو نوع افسردگی می‌توانند باعث بروز مشکلات جسمانی مانند درد، خستگی، بی‌خوابی یا خواب زیاد و اختلالات گوارشی شوند.
- افسردگی شغلي معمولاً در پاسخ به شرايط كار نامطلوب يا تغييرات نامعين به وجود مي‌آيد، در حالي كه افسردگي عمومي ممكن است بدون وجود هيچ عامل خارجي رخ دهد.
- افسردگي شغلی معمولاً در زمان كار تشديد مي‌شود و در زمان فراغت از كار کاهش پيدا مي‌كند، در حالي كه افسردگي عمومي ممكن است در هر زمان و شرايطي بروز كند.
- افسردگي شغلي معمولاً با تغيير شغل يا سازمان قابل درمان است، در حالي كه افسردگي عمومي ممكن است نياز به درمان دارويي يا روان درماني داشته باشد.
علایم و نشانه‌های افسردگی شغلی
علائم افسردگی در محل کار شبیه علائم افسردگی عمومی است. با این اوصاف، برخی از علایم افسردگی شغلی با افسردگی عمومی متفاوت هستند.
برخی از شایع‌ترین علائم افسردگی کاری عبارتند از:
- افزایش سطح اضطراب، به ویژه هنگام مدیریت موقعیت‌های استرس‌زا یا فکر کردن به کار در زمان‌های غیر کاری
- احساس خستگی و کسالت و کاهش حس رضایت شغلی
- انرژی کم و بی‌انگیزگی برای انجام کارها
- احساس غم و اندوه مداوم و طولانی مدت یا بد خلقی
- از دست دادن علاقه به وظایف در محل کار، به ویژه وظایفی که قبلاً برای شما جالب و رضایت‌بخش بودند
- احساس ناامیدی، درماندگی، بی‌ارزشی یا احساس گناه شدید
- ناتوانی در تمرکز، اختلال حواس و مشکل در به خاطر سپردن چیزها، به ویژه اطلاعات جدید
- انجام خطاهای بیش از حد در کارهای روزانه
- افزایش یا کاهش وزن یا اشتها
- دردهای فیزیکی مانند سردرد و ناراحتی معده
- افزایش غیبت یا دیر آمدن و زودتر رفتن
- کاهش توانایی تصمیم‌گیری
- تحریک پذیری، افزایش خشم و کاهش صبر و تحمل
- گریه کردن در محل کار
- مشکل در خوابیدن یا خوابیدن زیاد (مانند چرت زدن در ساعات کاری معمولی)
- میل به انزوا و کناره گیری از افراد
- عدم رعایت بهداشت شخصی یا تغییر قابل توجه در ظاهر
- عدم اعتماد به نفس در هنگام انجام وظایف
علائم افسردگي شغلي ممكن است در طول زمان تغيير كنند. برخي از افراد ممكن است فقط يك يا دو علامت داشته باشند، در حالي كه برخي ديگر ممكن است با علائم شديد و متعدد روبرو شوند. علائم افسردگی کاری همچنین ممکن است در زمان‌های خاص روز، هفته، ماه يا سال تشديد يا کاهش پيدا كنند. برای مثال، فرد ممکن است در روزهای کار خود احساس کسالت و خستگی داشته، اما آخر هفته‌ها پرانرژی باشد.
دلایل بروز افسردگی شغلی
دلایل مختلفی وجود دارد که می‌توانند به افسردگی شغلی منجر شوند. هرچند، این دلایل در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. در زیر لیستی از رایج‌ترین دلایلی که به افسردگی کاری منجر می‌شوند آورده شده است.
- احساس عدم کنترل بر مسائل کاری
- کار در یک محیط کار سمی
- کار زیاد یا دستمزد کم
- تجربه آزار و اذیت یا تبعیض در محل کار
- ساعات کاری نامنظم
- عدم تعادل بین کار و زندگی شخصی
- عدم تطابق ارزش‌های شخصی با ارزش‌های سازمانی
- انجام کار غیر مرتبط با اهداف شغلی مورد نظر
- تجربه شرایط کاری بد یا ناایمن
- عدم علاقه به شغل
- خستگی شغلی (burnout)
مطلب مرتبط: با احساس عدم ارزشمند بودن در کارتان چه باید کرد؟
تاثیر دورکاری بر افسردگی شغلی
دورکاری اگرچه با مزایای مختلفی همراه است، اما می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مانند افسردگی کاری نیز بشود. انجام کار به صورت دورکاری باعث از بین رفتن مرز بین زندگی شخصی و حرفه‌ای شده و تغییرات زیادی را در سبک زندگی کارکنان ایجاد می‌کند. نداشتن یک روال کاری مشخص، نبود ارتباطات اجتماعی و احساس انزوا، و کار طولانی مدت با لپ تاپ، گوشی و ابزارهای دیجیتال می‌توانند موجب افزایش احتمال ابتلا به افسردگی شغلی در افرادی که به صورت دورکاری فعالیت دارند شوند.
اگر در اثر این شرایط کاری با افسردگی شغلی مواجه شدید، راهکارهای زیر می‌توانند در مدیریت بیشتر شرایط و کاهش احساس افسردگی به شما کمک کنند:
- از خانه بیرون رفته و در هوای آزاد قدم بزنید
- فضای کار خود را از سایر قسمت‌های خانه جدا نگه دارید
- میزتان را مرتب و خلوت کنید
- 5 دقیقه در روز را به مدیتیشن اختصاص بدهید
- با یک دوست (غیر کاری) تماس بگیرید
- در طول روز برای ساعاتی از صفحه نمایش لپ تاپ و گوشی فاصله گرفته و به چشمانتان استراحت بدهید
مطلب مرتبط: راهکارهایی برای شاد بودن در محیط کار
راه‌های مدیریت افسردگی شغلی و پیشگیری از آن
افسردگی شغلی هم قابل پیشگیری و هم قابل درمان است. در ادامه، راهکارهایی را برای مدیریت افسردگی ناشی از کار معرفی می‌کنیم.
تعيين هدف‌هاي شخصي و حرفه‌ای
با تعیین هدف‌های شخصی و حرفه‌ای، می‌توان به معنادار کردن کار، افزایش خودباوری، پیدا کردن جهت و روحیه و انجام بهتر وظایف کمک کرد. هدف‌های شخصی و حرفه‌ای شما باید براساس اصل SMART باشند. یعنی باید مشخص (Specific)، قابل اندازه‌گیری (Measurable)، قابل دستیابی (Achievable)، مرتبط با نیاز‌ها (Relevant) و دارای زمانبندی (Time-related) باشند. برای مثال، یک هدف حرفه‌ای می‌تواند اینگونه باشد: “من قصد دارم تا پایان سال جاری، ۵ دوره آموزشی مرتبط با حرفه‌ام را بگذرانم.” برای رسیدن به هدف‌های شخصی و حرفه‌ای، باید برنامه‌ریزی کرد، اقدامات لازم را انجام داد، پیشرفت‌ها را اندازه‌گیری کرد و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کرد.
انجام کارهای مورد علاقه و خلاقانه در زمان فراغت
انجام کارهای مورد علاقه و خلاقانه در زمان فراغت، می‌تواند باعث تنوع بخشیدن به زندگی، افزایش حس لذت و شادی، تقویت استعداد‌ها و علایق، کاهش استرس و افسردگی و بهبود رابطه با خود و دیگران کمک کند. کارهای مورد علاقه و خلاقانه می‌تواند شامل نقاشی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مطالعه، نوشتن، گردشگری، کار داوطلبانه یا هر فعالیت دیگری باشد که به شما احساس خوبی می‌دهد. همچنین می‌توانید یک سرگرمی و فعالیت خلاقانه جدید را شروع کنید.
تقويت مهارت‌هاي ارتباطي و حل مسئله
با تقویت مهارت‌های ارتباطی و حل مسئله، می‌توان به بهبود رابطه با همکاران، مدیر يا مشتريان، پيشگيري يا حل تعارضات، بيان نياز‌ها و احساسات، درخواست حمایت یا بازخورد، گفتگو درباره شرایط کار یا تغییرات مورد نیاز و پیدا کردن راه حل‌های خلاقانه و قابل قبول برای مشکلات شغلی کمک کرد.
مهارت‌های ارتباطی و حل مسئله شامل توانایی گوش دادن فعال، صحبت کردن با صدای مناسب و لحن مودبانه، استفاده از زبان بدن مناسب، بیان شفاف و ساده مسائل، استفاده از منطق و دلایل قانع کننده، احترام به نظرات دیگران و توانایی رسیدن به توافق می‌شود.
رعایت سبک زندگی سالم
با رعایت سبک زندگی سالم شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم، استراحت کافی و مديتيشن، می‌توان به بهبود سلامت جسمانی و روانی، کاهش استرس و افسردگی، افزایش انرژی و خوشحالی، تقویت سیستم ایمنی و مقاومت بدن، بهبود اختلالات خواب و حافظه و کنترل وزن کمک کرد.
داشتن تغذیه مناسب شامل مصرف مواد غذایی مغذی و متنوع با توجه به نیاز‌های بدن،ورزش منظم شامل فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط یا بالا به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز، استراحت کافی شامل خوابیدن به مدت حداقل ۷ تا ۹ ساعت و انجام تمرینات ذهن آگاهی و مديتيشن به کاهش احساسات منفی، اضطراب و افسردگی شغلی در افراد کمک شایانی می‌کنند.
استفاده از مرخصی‌ها
حتما از مرخصی‌های شامل حقوق خود استفاده کنید. اگر شرکتتان به شما اجازه استفاده یکجا از مرخصی‌ها را می‌دهد، از این زمان برای رفتن به سفر و گذراندن اوغاتی دور از کار بهره ببرید. داشتن استراحت کافی تاثیر زیادی بر پیشگیری از افسردگی شغلی دارد.
لینک مرتبط: معتبرترین سایت کاریابی
بهبود فضای کاری
اگر محیط کار شما تاریک، نامرتب یا کسل کننده است، بر انرژی و انگیزه شما تاثیر منفی خواهد گذاشت. فضای اتاق یا میزتان را با عکس‌هایی که دوست دارید، یادگاری‌های شخصی، یا حتی لوازم جانبی جدید یا تغییر پس زمینه کامپیوتر، جذاب‌تر کنید. هرچه فضایی که در آن کار می‌کنید برایتان الهام‌بخش‌تر و با احساسات مثبت‌تری همراه باشد، احتمال کمتری دارد که دچار افسردگی شغلی شوید.
چه زمانی باید به دنبال درمان بود؟
برخی از علائمی که نشان می‌دهند افسردگی شما پیشرفته بوده و نیاز به درمان دارید در زیر آورده شده است.
- احساس می‌کنید برای انجام هرکاری در طول روز بیش از حد لازم در تلاش هستید
- اضطراب شما به حدی افزایش یافته است که شروع به تأثیرگذاری بر سایر بخش‌های زندگی شما می‌کند
- دائماً به دنبال هر بهانه‌ای برای گرفتن مرخصی یا ترک شغل خود هستید
- در محل کار گریه کرده و دائما احساس بدی دارید
- افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود را دارید
اگر هر یک از موارد بالا احساس شما را توصیف می‌کنند، وقت آن است که کمک حرفه‌ای بگیرید.
مطلب مرتبط: راهنمای جامع استخدام؛ شغل مناسب خود را پیدا کنید و آن را به چنگ بیاورید
راه‌های درمان افسردگی شغلی
افسردگی شغلي قابل درمان است. با اجرای چند روش ساده، می‌توان به بهبود علائم و بازگشت به زندگی طبیعی و شاد کمک کرد. برخي از روش‌های درمان افسردگی کاری عبارتند از:
درمان دارويي
درمان دارويي يكي از روش‌های رايج درمان افسردگی است. داروهای ضدافسردگی با تاثير بر سطح نوروترانسميتر‌هايي مثل سروتونين، نورادرنالين و دوپامين، باعث بهبود خلق و خو، كاهش استرس و اضطراب و افزايش علاقه و توانايي انجام فعاليت مي‌شوند. داروهای ضدافسردگی شامل چندين زيرگروه هستند كه هر كدام خصوصيات، اثرات جانبي و تداخلات دارويي خود را دارند. بنابراین، در این مورد باید حتما با پزشک مشورت کرده و بدون نظر و تجویز پزشک اقدام به تهیه دارو نکنید.
روان‌درمانی
روان درمانی یکی دیگر از روش‌های رایج درمان افسردگی است. روان درمانی شامل گفتگو با یک روانپزشک، روانشناس یا مشاور حرفه‌ای است که می‌تواند به فرد کمک کند تا علل، علائم و پیامدهای افسردگی را شناسایی، درک و مدیریت کند.
تغيير شغل يا سازمان
گاهی اوقات، روش‌های پیشگیری و درمان افسردگی شغلی کافی نیستند و فرد ممکن است نیاز به تغییر شغل یا سازمان داشته باشد. تغییر شغل یا سازمان می‌تواند به پیدا کردن فرصت‌های جدید و بهتر برای رشد و توسعه شخصی و حرفه‌ای کمک کرده و باعث بهبود روحیه شود. تغيير شغل يا سازمان يك تصميم مهم و گاهي دشوار است كه باید براساس بررسي دقيق و جامع نياز‌ها، اولويت‌ها، گزينه‌ها و پيامدهای آن اتخاذ شود. انجام آزمون‌های شخصیت، علاقه و توانایی، و مشورت با مشاور حرفه‌ای یا کارشناس منابع انسانی می‌تواند در پیدا کردن شغل مناسب به شما کمک کند.
جمع‌بندی
افسردگی شغلی یک مشکل شایع است که می‌تواند بر زندگی شخصی و حرفه‌ای فرد تاثیر منفی بگذارد. با شناسایی علائم و نشانه‌ها و دلایل افسردگی کاری و انجام راه‌های پیشگیری و درمان آن، می‌توان به بهبود خلق و خو، عملکرد و سلامت فرد کمک کرد. در این مقاله ضمن بررسی علایم و دلایل افسردگی ناشی از کار، راهکارهایی را برای پیشگیری و درمان آن ارائه دادیم. در صورت عدم بهبود یا تشدید علائم، توصيه مي‌شود به پزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
نویسنده
اشتراک گذاری
بدون دیدگاه 
