چگونه با اثرات کم خوابی و خستگی در محیط کار مقابله کنیم؟

خستگی و کم‌خوابی در محل کار عوارض جدی برای سلامت و عملکرد حرفه‌ای افراد دارد. کارکنانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند و دائما احساس خستگی دارند، با افت تمرکز، تغییر خلق و خو، کاهش عملکرد و افزایش خطا در کار مواجه می‌شوند. خستگی کار نه تنها برای سلامت افراد، بلکه برای کسب‌وکارها نیز عوارض منفی دارد.

در این مقاله، به بررسی علل و عوامل مؤثر بر احساس خستگی در محل کار و راهکارهایی برای غلبه بر اثرات آن می‌پردازیم.

بحران کم‌خوابی و خستگی در محیط کار

کم‌خوابی می‌تواند یک مشکل کوتاه مدت (یک یا چند شب) یا یک مشکل جدی و مزمن باشد که هفته‌ها یا حتی ماه‌ها طول می‌کشد. کمبود خواب ممکن است به دلایل بی‌شماری اتفاق بیفتد که بسیاری از آن‌ها بی‌خطر هستند، اما کم‌خوابی و بی‌خوابی، همچنین یکی از علائم کلیدی برخی از بیماری‌ها نیز هستند که می‌توانند منجر به خستگی کار شوند.

میزان نیاز هر فرد به خواب، با افزایش سن تغییر می‌کند. با این حال، برخی از افراد برای رفع خستگی به خواب بیشتر و برخی دیگر به خواب کمتری نیاز دارند. تغییر در الگوهای خواب، تدریجی یا ناگهانی، نشانه‌ای از مشکلات و بیماری‌های دیگری است که باید بررسی شود.

میانگین میزان خواب مورد نیاز روزانه افراد، بر اساس سن، در زیر آورده شده است:

• نوزادان (تا 3 ماه): 14 تا 17 ساعت
• نوزادان (4 تا 12 ماهه): 12 تا 16 ساعت
• کودکان خردسال (1 تا 5 سال): 10 تا 14 ساعت
• کودکان در سنین مدرسه (6 تا 12 سال): 9 تا 12 ساعت
• نوجوانان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان (18 سال به بالا): 7 تا 9 ساعت

احساس خستگی می‌تواند ناشی از کمبود خواب، الگوهای خواب نامنظم در اثر تغییر ساعات شیفت کاری، دوره‌های طولانی کار بدون استراحت کافی، آلودگی هوا، تغذیه نامناسب و استرس و اضطراب باشد. یک کارمند ممکن است پس از صرف زمان طولانی برای انجام کارهای تکراری یا کارهایی که از نظر ذهنی محرک نیستند، دچار خستگی کار شود. خستگی همچنین می‌تواند ناشی از تجربه دوره‌های طولانی استرس، اضطراب یا فعالیت ذهنی باشد.

خستگی کار و خستگی ناشی از بی‌خوابی، می‌توانند تاثیر زیادی بر توانایی انجام کار کارمندان داشته باشند. علائم خستگی مزمن شامل این موارد می‌شود:

• احساس خستگی حتی بعد از خواب کافی
• کاهش هماهنگی دست و چشم یا کاهش رفلکس
• مشکلات حافظه کوتاه مدت و ناتوانی در تمرکز
• تاری دید یا اختلال در بینایی
• نیاز به خواب طولانی در روزهای تعطیل

مدیریت خستگی در محیط کار

طبق آمار سایت Sleep Foundation، کارکنانی که با خستگی مداوم مواجه هستند، ۷۰ درصد بیشتر از همکارانشان درگیر حوادث محل کار می‌شوند. خستگی و خواب ناکافی باعث افت بهره‌وری و کاهش دقت و سرعت واکنش‌های جسمی و شناختی می‌شود. در نتیجه، می‌توان گفت که خستگی و کم‌خوابی عوامل مهمی در افزایش آسیب‌های محل کار هستند. بنابراین، مدیریت خستگی در محیط کار، هم برای کارمندان و هم کارفرمایان اهمیت زیادی دارد.

اما چگونه خستگی کار را از بین ببریم؟ روش‌ها، تاکتیک‌ها و برنامه‌هایی وجود دارند که هم کارمندان و هم کارفرمایان می‌توانند برای مدیریت خستگی کار و همچنین خستگی ناشی از کم‌خوابی یا مشکلات جسمی و روحی، از آن‌ها استفاده کنند. در ادامه، به بررسی این راهکارها می‌پردازیم.

مطلب مرتبط: آیا همه انسان‌ها باید صبح زود سرکار بروند؟

وعده‌های غذایی سالم داشته باشید

یکی از اصلی‌ترین دلایل خستگی، داشتن تغذیه نامناسب است. باتوجه به اینکه تهیه غذا زمان زیادی می‌برد، بسیاری از کارمندان به دلیل کمبود زمان، به مصرف غذاهای آماده و فست فود روی می‌آورند. کمبود مواد مغذی در انواع فست فود، می‌تواند منجر به خستگی کار و کاهش بهره‌وری شود.

حتی کم آبی خفیف نیز می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد و هوشیاری شما داشته باشد. هرچند نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین، می‌توانند به صورت کوتاه مدت انرژی مورد نیازتان را تامین کنند، اما مجددا با احساس خستگی بیشتری مواجه می‌شوید. برخی افراد از کافئین برای افزایش انرژی و بیدار ماندن استفاده می‌کنند، اما اثرات کافئین می‌تواند تا شش ساعت ادامه داشته و در ساعت خواب طبیعی بدن تداخل ایجاد کند. علاوه بر این، درست مانند نوشابه و غذاهای شور، کافئین می‌تواند باعث کم آبی بدن شود. بهترین کار این است که برای جلوگیری از خستگی، در طول روز به میزان کافی آب مصرف کنید.

وقفه‌ای برای استراحت در حین کار ایجاد کنید

چگونه سرکار خسته نشویم؟ یک راهکار ساده برای کاهش خستگی کار وجود دارد: استراحت کنید! هر 80 تا 100 دقیقه، سطح تمرکز و توجه افراد کاهش یافته و عملکردشان ضعیف می‌شود. این کاهش تمرکز و عملکرد، به این معنی است که زمان استراحت شما فرا رسیده است. استراحت کردن حین کار می‌تواند شامل بلند شدن از پشت میز و کمی قدم زدن؛ خوردن چای یا قهوه و صحبت کوتاه با همکاران باشد. اگر فرصت بیشتری دارید، می‌توانید کمی از زمان نهارتان را به پیاده روی در هوای آزاد اختصاص بدهید.

مغز و بدن افراد قادر به عملکرد مداوم و ثابت برای 8 یا 9 ساعت متوالی نیست؛ همه افراد در طول روز افت هوشیاری و تمرکز را تجربه می‌کنند. وقفه‌های کوتاه برای استراحت، یک روش اثبات شده برای رفع خستگی و افزایش عملکرد در محیط کار است.

دفعات و مدت زمان استراحت نیز باید با شدت و شرایط کار تناسب داشته باشد. فردی که کارش بلند کردن و جابجایی اجسام سنگین در گرمای شدید است، نسبت به فردی که در یک اتاق با تهویه مطبوع و پشت سیستم کار می‌کند، به زمان بیشتری برای استراحت و بازیابی نیاز دارد.

مطلب مرتبط: استراحت در محیط کار؛ کاری درست یا غلط؟

اضافه کاری را محدود کنید

متاسفانه برخی از شرکت‌ها اضافه کاری را تشویق می‌کنند، اما واقعیت این است که اضافه کاری می‌تواند هم بر سلامت کارمند و هم رشد کسب و کار تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کار بیش از 48 ساعت در هفته، با کاهش قابل توجه بهره‌وری، دقت و سلامت روان همراه است. اضافه کاری و تلاش بیش از حد در طولانی مدت می‌تواند باعث خستگی کار و فرسودگی شغلی شده و اثرات بسیار منفی بر کارکنان و کسب و کار داشته باشد.

در مقاله منتشر شده در مجله Occupational Medicine در سال 2017 با عنوان “Impact of working hours on sleep and mental health” آمده است که “حفظ ساعات کار هفتگی منظم و اجتناب از اضافه کاری بیش از حد، ریسک بروز و افزایش اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب را کاهش می‌دهد”.

از مرخصی‌های خود استفاده کنید

کار طولانی مدت و عدم استراحت کافی، در بلندمدت تاثیرات منفی بر افراد و کسب و کارها دارد. حتما از روزهای مرخصی خود استفاده کرده و در روزهای تعطیل خودتان را درگیر کار نکنید. استفاده از مرخصی‌ها و تعطیلات برای استراحت، استرس شما را کاهش می‌دهد، بهره‌وری را بهبود می‌بخشد و به بهبود وضعیت خواب شما نیز کمک می‌کند.

مدیریت استرس را جدی بگیرید

استرس می‌تواند تاثیر منفی قابل توجهی بر سلامت جسم و روان شما داشته و به خستگی کار منجر شود. تجربه مداوم و طولانی مدت استرس، سلامت روحی و جسمی شما را به طور جدی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

برخی از مدیران بر این باورند که فشار کاری می‌تواند باعث سریع‌تر کار کردن کارمندان شود و تا حدی نیز همین طور است؛ اما به زودی و با افزایش استرس، بهره‌وری و عملکرد کارکنان تحت تاثیر قرار گرفته و ضررهای بیشتری متوجه کسب و کار خواهد شد. کارمندی که در محیطی دوستانه و آرام کار می‌کند، عملکرد بسیار بهتری از کارمندی که در محیط پرفشار فعالیت می‌کند، خواهد داشت.

داشتن ساعات کاری انعطاف‌پذیر، استفاده از مرخصی‌ها و تعطیلات، انجام مدیتیشن و یوگا، برخی از راهکارهایی هستند که به کاهش استرس ناشی از کار کمک می‌کنند. سرپرستان و مدیران نیز در کمک به این مورد نقش کلیدی دارند. مدیران و سرپرستان باید بتوانند علائم استرس را در تیم خود تشخیص داده و برای بهبود روابط تیمی و کاهش استرس ناشی از کار در افراد تیم اقدام کنند.

مطلب مرتبط: راهنمای جامع استخدام؛ چگونه دنبال کار بگردیم؟

فعالیت بدنی داشته باشید

خستگی شما می‌تواند ناشی از ضعف بدنی باشد و به دلیل کمبود انرژی جسمانی در شما ایجاد شده باشد. همچنین، حالات روحی نامناسب، افسردگی و خستگی شغلی نیز منجر به احساس خستگی مداوم در محیط کار می‌شوند و همچنین می‌توانند بر پیدا کردن شغل و استخدام شدن در موقعیت شغلی دلخواه‌تان اثر منفی بگذارند. چه با خستگی کار مواجه بوده، چه خستگی ناشی از مشکلات جسمی و روحی، ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی کافی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش خستگی و بهبود وضعیت روحی و جسمی شما داشته باشد.

برای بهره بردن از اثرات مثبت ورزش، لزوما نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. می‌توانید روزانه به مدت 15 دقیقه تا نیم ساعت در منزل ورزش کنید. حتما ورزشی را انتخاب کنید که برای شرایط جسمی شما مناسب باشد و به آن علاقه داشته باشید تا بتوانید به برنامه ورزشی خود متعهد بمانید.

به یک متخصص مراجعه کنید

اگر به کارگیری تمام راهکارهای گفته شده در این مقاله و روش‌های دیگری که امتحان کرده‌اید، به غلبه بر احساس خستگی کار کمکی نکرده است، و خصوصا اگر احساس خستگی شما ناشی از مشکلات خواب است، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. داشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین عوامل در عملکرد مناسب جسمی و ذهنی افراد است و هرگونه اختلالی در این مورد باید بررسی و رفع شود.

اختلال خواب می‌تواند باعث کاهش توانایی ذهنی و جسمی شما شود. علائم اختلال خواب شامل خستگی، بی‌حوصلگی، کاهش تمرکز، افزایش خطا و تصادف، تغییرات رفتاری، افزایش اشتها و وزن، التهاب و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. عدم خواب کافی ممکن است همچنین باعث افزایش قند خون و افزایش احتمال بروز دیابت و چاقی شود.

جمع‌بندی

کم‌خوابی و احساس خستگی کار اثرات مخرب زیادی از جمله اختلال در تمرکز، توجه، هوشیاری و حل مسئله، کاهش سرعت عمل، افزایش خطر بروز حوادث و آسیب‌های شغلی، کاهش یادگیری، افزایش استرس، اضطراب و افسردگی دارد. در این مقاله ضمن بررسی دلایل و اثرات کم‌خوابی و خستگی، به ارائه راهکارهایی برای مقابله با آن‌ها در محیط کار پرداختیم. همانطور که گفته شد، گاهی احساس خستگی به مشکلات سلامتی جدی‌تری مربوط می‌شود که لازم است برای رفع آن‌ها به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.