نکات طلایی بازگشت به کار بعد از تعطیلات و مقابله با افسردگی پس از تعطیلات

بازگشت به فضای کار بعد از پایان تعطیلات برای خیلی از مردم دشوار است. کار کردن برای کسب درآمد، حتی برای کسانی که عاشق شغل خود هستند، در طولانی مدت، خسته‌کننده می‌شود. بنابراین، همه‌ی ما نیاز داریم که هر از چندگاهی در بازه‌های زمانی مختلف، کمی از کار فاصله بگیریم و به ذهن و بدنمان استراحت بدهیم. این کار باعث می‌شود تا انر‌ژی کار کردن دوباره در ما ذخیره شود ولی آزاد کردن این انرژی بعد از پایان تعطیلات کمی سخت است. افسردگی پس از تعطیلات یک احساس ناخوشایند موقت است که بسیاری از ما آن را تجربه کرده‌ایم.

گاهی اوقات، خارج شدن از حال و هوای تعطیلات، به ویژه تعطیلات بلند-مدت و کار کردن با حداکثر کارایی ممکن است خیلی طولانی شود و فرصت زیادی را از دست بدهید. بنابراین، برای اینکه بتوانید با حداکثر کارایی خود به محیط کار بازگردید و زمان زیادی را از دست ندهید، باید با تکنیک‌های بازگشت به کار بعد از تعطیلات آشنایی داشته باشید.

در این مقاله از سایت استخدام جاب ویژن، ابتدا توضیح خواهیم داد که چرا شروع به کار بعد از یک تعطیلات بلند-مدت، کار سختی است و چگونه می‌توان به سرعت و با حداکثر کارایی، مجددا با فضای کار، سازگار شد.

چرا بازگشت به کار بعد از پایان تعطیلات، دشوار است و افسردگی پس از تعطیلات چیست؟

خیلی از مردم در بازگشت به کار بعد از تعطیلات مشکل دارند و بعضی‌ها به یک افسردگی موقت به نام «افسردگی پس از تعطیلات» (post-holiday depression) دچار می‌شوند. البته این مشکل برای همه‌ پیش نمی‌آید و حتی خیلی از مردم ترجیح می‌دهند تعطیلات زودتر تمام شود و به کار و زندگی خود برسند.

مطالعات نشان داده‌اند که دلیل اصلی مشکل در شروع دوباره‌ی کار بعد از یک دوره‌ی تعطیلات، نیاز به تغییر از ریتم شبانه‌روزی و شیوه‌ی زندگی در هنگام تعطیلات (ساعات خواب و بیداری و زمان و مکان غذا خوردن آزادانه) به ریتم شبانه‌روزی و شیوه‌ی زندگی شغلی (مطابق برنامه عمل کردن بدون در نظر گرفتن نیازهای بدن) است.

دکتر داونا بالارد (Dawna Ballard)، استاد دپارتمان مطالعات ارتباطات در دانشگاه تگزاس بیان می‌کند که «این تغییر، یک اصطحکاک و فرسودگی ایجاد می‌کند و معمولا به صورت یک افسردگی خودش را نشان می‌دهد. در واقع این افسردگی همان حس بد شنبه‌ها در یک مقیاس گسترده‌تر است. بنابراین، ما برای این تغییر، نیازمند یک فاز سازگاری هستیم».

بالارد ادامه می‌دهد که «خیلی مهم است که بدانید، افسردگی پس از تعطیلات، یک مسئله‌ی طبیعی است و این معنی را نمی‌دهد که شما از زندگی روزمره‌ی خود، ناراضی هستید. چندین نوع حس خوشبختی وجود دارد؛ نوعی حس خوشبختی در نتیجه‌ی لذت کوتاه-مدت است که خوشبختی لذت طلبانه (hedonic happiness) نامیده می‌شود و نوعی حس خوشبختی دیگر، به نام خوشبختی خوش‌روانی (eudaimonic) در نتیجه‌ی دستیابی به اهداف زندگی است.

نوع دوم، حس خوشبختی عمیق‌تری در ما ایجاد می‌کند ولی ممکن است برخلاف حس خوشبختی حاصل از لذت کوتاه-مدت که در تعطیلات آن را تجربه می‌کنیم. نمود آن در ما، خیلی مشخص نباشد».

آلکساندر کایلت (Alexander Caillet)، استاد دانشگاه جرج تاون و مدیر اجرایی شرکت Corentus که در حوزه‌ی آموزش مدیریت در محل کار فعالیت دارد، می‌گوید:

روزمرگی ما ممکن است واقعا یک روزمرگی مثبت باشد که سبب یادگیری و رشد ما می‌شود اما شاید فاقد آزادی و امکان خلاقیتی باشد که در تعطیلات، تجربه می‌کنیم.

او ادامه می‌دهد: «ما در زندگی روزمره در رابطه با اینکه تصمیماتمان چگونه می‌توانند روی آینده‌مان تأثیر بگذارند، فکر می‌کنیم و تلاش می کنیم تا بر اساس چیزی که از گذشته آموخته‌ایم، تصمیم‌گیری کنیم. در مقابل، در هنگام تعطیلات، می‌توانیم به خودمان اجازه دهیم تا واقعا کاری را که به آن نیاز داریم و کاری را که می‌خواهیم (مثل مسافرت، امتحان کردن غذاهای جدید، تجربه کردن فرهنگ‌های جدید یا گذراندن وقت با خانواده و دوستان)، انجام دهیم.

در واقع، در هنگام تعطیلات، بیشتر در لحظه زندگی می‌کنیم. مطالعات علوم اعصاب نشان داده‌اند که چرا این شیوه‌ی زندگی، حس بهتری به ما می‌دهد: تجربه کردن چیزهای جدید (چیزهایی که استرس‌زا نباشند)، سبب فعال شدن بخش‌های مرتبط با پاداش در مغز می‌شود و انتقال‌دهنده‌های عصبی ایجاد کننده‌ی حس خوب را آزاد می‌کند.

مطلب مرتبط: راهنمای جامع استخدام؛ چگونه دنبال کار بگردیم؟

چگونه پس از تعطیلات حس بهتری داشته باشیم؟

آیا روشی برای ساده‌تر کردن گذر از تعطیلات به زندگی عادی وجود دارد؟

پیش از هر چیزی، باید به شما بگوییم که اگر پس از بازگشت از تعطیلات کمی غمگین بودید، خیلی خودتان را سرزنش نکنید. این موضوع کاملا قابلت انتظار است و این معنی را نمی‌دهد که شما از زندگی خود متنفر هستید.

چندین کار وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها، این دوره‌ی گذار را آسان‌تر طی کنید.

۱- پیش از رفتن به تعطیلات، منزل خود را آماده‌ی بازگشت کنید

پیش از اینکه به تعطیلات بروید، منزل خود را تمیز کنید و فکری به حال تمامی مواد خوراکی فاسد شدنی بکنید. تمامی منزل را مرتب کنید و اندکی کارهای شغلی خود را جلو بیاندازید. نکات امنیتی را برای تنها گذاشتن منزل خود رعایت کنید و از یک دوست بخواهید تا به منزل شما سر بزند و اگر گل و گیاه یا حیوان خانگی دارید، از آن‌ها مراقبت کند.

هدف از انجام چنین کارهایی این است که وقتی از تعطیلات بر می‌گردید، با حجم زیادی از کارهای انجام نشده مواجه نشوید و در طول مدت تعطیلات، نگرانی منزل را نداشته باشید.

۲- پس از بازگشت از تعطیلات، بلافاصله کار را شروع نکنید

در صورت امکان یک روز را به استراحت کردن بعد از سفر، خالی کردن چمدان‌های خود، لذت بردن از حس بازگشت از یک سفر لذت‌بخش و تعریف خاطرات تعطیلات برای دوستان خود اختصاص دهید. بازگشت مستقیم از تعطیلات به محل کار می‌تواند استرس بسیار زیادی را در شما ایجاد کند.

بعضی از سفرها و تعطیلات ما را تغییر می‌دهند. بعد از چنین تعطیلاتی، نگرش ما به اولویت‌ها تغییر خواهد کرد، خواسته‌های ما متفاوت خواهند شد و به چیزهای جدیدی، علاقه پیدا خواهیم کرد. با این حال، در اکثر موارد، روزمرگی ما بعد از تعطیلات هیچ تفاوتی نمی‌کند. شما باید برای سازگاری آن تغییرات با روزمرگی همیشگی خود، زمان اختصاص دهید.

برای اینکه فاز گذار بین تعطیلات و بازگشت به کار را به درستی پشت سر بگذارید، پس از اینکه به خانه بازگشتید، به جای اینکه سریعا سراغ ایمیل‌ها و پیام‌های خود را بگیرید و وارد روتین روزمره‌ی خود شوید، مدتی را در حالت زندگی کردن در لحظه بگذرانید؛ هر وقت دوست دارید بخوابید و از خواب بیدار شوید و هر وقت دوست دارید، غذا بخورید. کمی به کارهای منزل رسیدگی کنید، عکس‌های خود را در اینستاگرام به اشتراک بگذارید و ویرایش‌هایی را که می‌خواهید رو عکس‌ها و ویدئوهای تعطیلات، انجام دهید.

لینک مرتبط: سایت کاریابی

۳- لحظات خوش را مرور کنید

به عکس‌هایی که در تعطیلات گرفته‌اید، نگاه کنید. آن‌ها را به دوستان و خانواده‌ی خود نشان دهید و به کامنت‌ها در فضای مجازی پاسخ دهید. تصور کردن لحظات خوب می‌تواند به اندازه‌ی تجربه‌ی آن لحظات، حس خوبی در شما ایجاد کند. با این روش می‌توانید حس خوبی را که از تعطیلات گرفته‌اید، مدت بیشتری با خود داشته باشید. وقتی خاطرات تعطیلات برای شما زنده شوند، حس خوب تعطیلات را دوباره تجربه خواهید کرد.

۴- رفته‌رفته انرژی ذخیره شده در تعطیلات را آزاد کنید

همانطور که در بالا گفتیم، تعطیلات معمولا زمانی است که انرژی از دست رفته‌ی خود را دوباره کسب می‌کنیم. وقتی پس از گذراندن یک دوره‌ی کاری سنگین و طولانی، شارژ باتری ما خالی می‌شود، با یک تعطیلات خوب، دوباره شارژ می‌شویم. ما در طول تعطیلات می‌توانیم در رابطه با نحوه‌ی زندگی خود تفکر و تصمیم‌گیری کنیم؛ ممکن است به این فکر کنیم که می‌خواهیم از این به بعد زمان بیشتری به خواب اختصاص دهیم، زمان بیشتری برای ورزش کردن بگذاریم یا زمان بیشتری به افرادی که دوستشان داریم، اختصاص دهیم. حتی ممکن است به این نتیجه برسید که شغل خود را عوض کنید و به دنبال یک فرصت شغلی جدید باشید.

از انرژی ذخیره شده در طول تعطیلات، نهایت استفاده را ببرید و کارهایی انجام دهید که زندگی شما را لذت‌بخش‌تر و پر بازده‌تر می‌کنند. به جای اینکه اجازه دهید، تعطیلات پس از بازگشت به خانه، تمام شود، با به کارگیری چیزهایی که در تعطیلات یادگرفته‌اید، تعطیلات را با خود به خانه بیاورید.

لینک مرتبط: استخدام با مدرک دیپلم

۵- پیش از شروع به کار، برای تعطیلات جدید خود برنامه‌ریزی داشته باشید

در فاز گذار مابین تعطیلات و شروع به کار، می‌توانید به تعطیلات بعدی فکر کنید و حتی می‌توانید برنامه‌ریزی آن را انجام دهید. منظور این نیست که حتما بلیت‌های خود را از همین حالا بخرید یا همه‌ی جزئیات را مشخص کنید، اما از همین حالا، برنامه‌ریزی را شروع کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با ریتم دوره‌های مختلف کار و تعطیلات، خو بگیرید. به علاوه، با این کار، به شما یادآوری می‌شود که تعطیلات دیگری نیز در پیش است و انگیزه‌ی شما برای کار کردن بیشتر خواهد شد. تقریبا می توان گفت که همه‌ی انسان‌ها، این چرخه‌ی طبیعی کار، استراحت، کار، استراحت، کار را دارند.

همچنین، فقط به تعطیلات اول سال به عنوان تعطیلات نگاه نکنید و برای آخر هفته‌های خود و تعطیلات کوتاه مدت وسط سال نیز برنامه داشته باشید و اجازه دهید این چرخه‌ی کار و تعطیلات، به روند ثابتی در زندگی شما تبدیل شود.

۶- بخشی از تعطیلات را با خود به خانه بیاورید

همه‌ی ما نیازمند این حس هستیم که دارای کنترل کاملی روی زندگی و انتخاب‌های خود می‌باشیم. همچنین، همه‌ی ما به رقابت و روابط اجتماعی در زندگی خود نیازمندیم. یک سفر عالی در هنگام تعطیلات، تمامی این نیازها را رفع خواهد کرد. با این حال، شما می‌توانید پس از بازگشت از سفر نیز، این سه نیاز مهم خود را رفع کنید. برای مثال می‌توانید بخشی از فعالیت‌هایی را که در هنگام تعطیلات انجام می‌داده‌اید (مثل دویدن در هنگام عصر)، پس از بازگشت از تعطیلات نیز انجام دهید.

آوردن آن تجربیات به خانه، عملا بخشی از تعطیلات را با شما به خانه می‌آورد و سبب می‌شود که حس خوب تعطیلات، همیشه همراه شما باشد.

چگونه پس از تعطیلات، با تمام قدرت به محیط کار بازگردیم؟

تا اینجا به شما گفتیم که افسردگی بعد از تعطیلات چیست و چگونه می‌توانید پس از بازگشت از تعطیلات حس بهتری داشته باشد. اما برای اینکه مجددا به محل کار بازگردید و شروعی موفق داشته باشید، چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟

۱- در شروع کار خیلی به خود سخت نگیرید و آهسته آهسته فشار کار را بالا ببرید

در روز قبل از بازگشت به محل کار یا در همان صبح بازگشت به محل کار، کمی وقت بگذارید تا برای اولین روز کاری خود بعد از تعطیلات، برنامه‌ریزی کنید. یک لیست از کارهایی که می‌دانید باید انجام دهید، تهیه و اولویت‌بندی کنید. اگر می‌خواهید این کار را در محل کارتان انجام دهید، یک مکان خلوت پیدا کنید تا بتوانید به راحتی در مورد این لیست فکر کنید.

از کارهایی شروع کنید که قبل از رفتن به تعطیلات، آن‌ها را تکمیل نکرده‌اید. این کار سبب می‌شود که حس آشنایی با محیط در شما ایجاد شود. اگر بخواهید بلافاصله بعد از تعطیلات، یک کار یا پروژه‌ی کاملا جدید را شروع کنید، پیش از ظهر، تمام انرژی شما تخلیه می‌شود.

روی کارهایی تمرکز کنید که می‌دانید چگونه باید آن‌ها را انجام دهید و کارهایی را در اولویت بگذارید که حداقل زمان ممکن را از شما می‌گیرند. انجام کارهای ساده و جزئی می‌توان اعتماد به نفس شما را به شما برگرداند.

مطلب مرتبط: یادگیری زبان انگلیسی چگونه به موفقیت شغلی شما کمک می‌کند؟

۲- حتی اگر دوست ندارید، با همکاران تعامل داشته باشید

ممکن است بعضی از همکاران با شما سلام و احوال‌پرسی کنند و در رابطه با تعطیلات از شما سوال بپرسند. از خاطرات خود در تعطیلات بگویید موجی از خنده و شادی در محل کار ایجاد کنید. از اینکه دیگران تصور کنند شما اغراق می کنید، ترسی نداشته باشید. اگر نگران این هستید که همکاران شما را قضاوت کنند، از آن‌ها در مورد تعطیلات خودشان سوال بپرسید. شما خواهید دید که دیگران چقدر دوست دارند در مورد تعطیلات و سفرهای گذشته‌ی خودشان صحبت کنند. چنین مکالماتی سبب می‌شوند ارتباطات شما با همکارانتان قوی‌تر شود.

مطلب مرتبط: 32 حقیقت جالب درباره کار کردن و زندگی کارمندی!

۳- در طول روز کاری، استراحت داشته باشید

در اولین روز‌های کاری بعد از تعطیلات، بدن شما هنوز به کار طولانی مدت عادت نکرده است و خیلی زود خسته می‌شوید. بنابراین، خیلی به خود سخت نگیرید و در اولین روزهای کاری بعد از تعطیلات، چند بار در روز استراحت کنید. می‌توانید با همکاران خود صحبت کنید یا یک قهوه بنوشید. هرگز اینطور فکر نکنید که چون یک مدت از کار دور بوده‌اید، باید در روز اول، تا جایی که توان دارید، کار کنید. شما باید بخشی از انرژی خود را برای روزهای بعدی نیز نگه دارید تا کاملا به محیط کار عادت کنید. به یاد داشته باشید که همکاران و کارفرمایان شما نیز در تعطیلات بوده‌اند و آن‌ها نیز شرایطی مشابه شما دارند.

با خودتان مهربان باشید و بدانید که شما شایسته ی تعطیلات بوده‌اید و برای برگشت قدرتمندانه به محیط کار، کمی زمان نیاز دارید.

۴- هیچ جلسه‌ی کاری مهمی در اولین روزهای برگشت از تعطیلات نداشته باشید

در چند روز اول بازگشت به محیط کار، برای هیچ جلسه‌ی مهمی، برنامه‌ریزی نکنید. در روزهای ابتدایی بازگشت به محل کار، هنوز در فاز تعطیلات هستید و تمرکز کافی ندارید. بنابراین، شرکت کردن در جلسات، گزارش دادن به کارفرما یا جایگاه‌های شغلی بالاتر از خود یا اتخاذ تصمیمات مهم در این روزها، اصلا فکر هوشمندانه‌ای نیست.

جمع‌بندی

بسیار از مردم، بعد از پایان یک تعطیلات خوب، حس بسیار بدی دارند و به سختی می‌توانند دوباره کارشان را با قدرت شروع کنند. این مشکل که معمولا از آن به عنوان افسردگی پس از تعطیلات نام برده می‌شود، یک مسئله‌ی کاملا طبیعی است و این معنی را نمی‌دهد که شما از زندگی روزمره‌ی خود متنفر هستید.

توصیه می‌شود که حتما پیش از رفتن به تعطیلات، همه چیز، از منزل خود تا کارهای شغلی خود را آماده‌ی بازگشت کنید تا در هنگام بازگشت از تعطیلات با کلی کار انجام نشده، مواجه نشوید و خیالتان از بابت منزل راحت باشد. همچنین، شما هرگز نباید بلافاصله از تعطیلات به محل کار بروید و در حدفاصل پایان تعطیلات و شروع کار باید یک تا چند روز فاصله باشد. شما باید لحظات خوش تعطیلات را به خاطر بسپارید تا مدت بیشتری از آن‌ها انرژی بگیرید و رفته رفته تصمیماتی را که در تعطیلات به آن‌ها فکر کرده‌اید، پیاده‌سازی کنید. شما می‌توانید بعضی از کارهایی را که در تعطیلات انجام داده‌اید به روتین زندگی خود تبدیل کنید تا همیشه از آن‌ها لذت ببرید و فراموش نکنید که خیلی زود، تعطیلی بعدی فرا می‌رسد و بد نیست که برای آن، برنامه‌ریزی‌هایی داشته باشید.

در بازگشت به محل کار نباید خیلی به خود سخت بگیرید و از انجام کارهای ساده که وقت زیادی از شما نمی‌گیرند، شروع کنید. در روزهای اول پس از تعطیلات، کارهای آشنا را انجام دهید و پروژه‌های جدید را شروع نکنید. شما باید این روزها با همکاران خود درباره‌ی تعطیلات خود صحبت کنید و از تعطیلات آن‌ها بپرسید تا رابطه‌ی قوی‌تر با آن‌ها شکل دهید. اصلا به خود فشار نیاورید و چندین بار در روز، استراحت‌هایی کوتاه داشته باشید و نهایتا اینکه هرگز در روزهای اول برگشت به کار، جلسات کاری مهم نداشته باشد.

امیدواریم با روش‌هایی که در بالا به شما معرفی کردیم، هرگز افسردگی بعد تعطیلات را تجربه نکنید و پس از بازگشت از هر تعطیلات، با قدرت و به سرعت، کار خود را از سر بگیرید.